حتى إن كان التوتر الدائم يمهد لإصابتنا بجلطة أو بمشاكل في الأوعية الدموية، يبقى للتغذية ونمط الحياة دور كبير في الحفاظ على الصحة. إليكم بعض النصائح في هذا المجال.
ينبغي الاهتمام بتقسيم الوزن على مناطق الجسم كافة أكثر منه بالكيلوغرامات الزائدة. يعتبر الوزن الذي يتراكم على مستوى البطن أكثر ضرراً بكثير من كيلوغرامات متراكمة على مستوى الفخذين.
باختصار «الكرش» يزيد احتمال التعرض لجلطة قلبية وليس الفخذين أو الوركين الكبيرين. ويعزى ذلك إلى أن للخلايا الدهنية على مستوى البطن وظائف مختلفة في عملية الأيض، أبرزها أنها تسبب زيادة في مستوى الكولستيرول وإفرازاً لنواقل كيماوية تحفز حصول التهاب موضعي في الشريان. بالتالي ليس عليكم مراقبة وزنكم فحسب، بل خصركم أيضاً، خصوصاً إذا كان لديكم فائض في مستوى الكولستيرول في الدم.
ينبغي أن تكون استدارة الخصر أقل من 102 سنتم لدى الرجال، و88 لدى النساء. بالإضافة إلى ذلك لا بد من الانتباه إلى الإرشادات التالية:
• تناولوا كمية أقل من السكر: الحلويات على أنواعها، عصائر الفاكهة، السكاكر...
• تناولوا أطعمة ذات مؤشر سكري منخفض: خبز كامل الحبوب، حبوب. وينصح بتناولها أثناء كل وجبة.
• ليست كمية المواد الدهنية هي المهمة بل نوعها: على رغم أن للدهون دوراً مهماً في تشكيل لويحات الدم على جدران الشرايين، يميل كثيرون إلى الابتعاد عنها. لكن لا داعي لهذا الخوف كله، فثمة دهون سليمة. وخير دليل على ذلك أن الفنلنديين الذين يتناولون دهوناً مشبعة كثيرة (في اللحوم الحمراء وبعض مشتقات الحليب) يموتون نتيجة للجلطة أكثر بكثير من سكان جزيرة كريت، الذين يتناولون كمية كبيرة من زيت الزيتون.
في خانة الدهون الرديئة، ينبغي إضافة الأحماض الدهنية «المتحولة» الموجودة في بعض المنتجات المصنعة كالحلويات، البسكويت، أنواع المربى المختلفة... إذا قرأتم على المنتج «زيوت أو دهون مهدرجة أو قليلة التهدرج»، يفضل أن تختاروا صنفاً آخر.
• استهلكوا الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تخفض مستوى الكولستيرول السيئ: زيت زيتون، بندق، أفوكا...
• والأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة، التي تُسمى بالأحماض الدهنية الأساسية. ومن بينها مثلاً، مركبات الأوميغا 3 والأوميغا 6 الضرورية لعمل أعضائنا بشكل جيد. لا يمكن الحصول على هذه المركبات إلا من خلال تناول أطعمة صحيّة.
من الأفضل تناول كمية صغيرة جداً من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (بذور كتان، سمك سلمون، سردين...) مقارنة بالأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة (دجاج، بيض...). والواقع أن كثيرين يتناولون كمية من مركبات الأوميغا 6 أكبر بخمس وعشرين مرة من كمية مركبات الأوميغا 3، ما ينشئ بيئة مناسبة لحصول التهاب. ينبغي أن تكون النسبة 5 مقابل واحد. تفادوا تناول الزيوت النباتية كزيت دوار الشمس الذي يحتوي على كمية كبيرة من مركبات الأوميغا 6.
• ودّعوا الملح: الملح مركب قليل التكلفة يسمح بإضفاء نكهة على الطعام، لهذا يستعمل كثيراً في قطاع الغذاء. ويقدّر بأنه في يومنا هذا يأتي بنسبة 90 % ...ويقدّر بأنه في يومنا هذا يأتي بنسبة 90 % من خلال منتجات مصنعة. والنتيجة أننا نستهلك كمعدل عام 3000 ملغ يومياً من الملح، فيما أن 1500 ملغ تعتبر كافية.
والطريقة التي نملح بها الطعام عادة مكتسبة وليست مسألة ذوق، لذلك إذا بذلنا جهداً في سبيل التخفيف من كمية الملح التي نضعها في الطعام ستبدو الأطباق التي نتناولها في الخارج مالحة جداً.
• ملّحوا الطعام مرة وتجنبوا وضع المملحة على الطاولة.
• تناولوا كمية محدودة من الأطعمة المالحة جداً كاللحوم المعالجة والأجبان.
• خفّفوا من تناول الأطعمة الجاهزة.
• احتسوا فنجانين من الشاي الأخضر يومياً لتخفيف خطر الإصابة بالسرطان وإنعاش القدرات الفكرية.
الأربعاء سبتمبر 07, 2011 9:33 am